Kohti hyvinvoivaa kehoa: miltä ne treeniviikot näyttää?

Avasin jo aiemmin mitä lajeja on tullut harrastettua raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen. Tavoitteena ei ole pelkästään painonpudotus vaan elämäntaparemontti, mikä pitää sisällään suunnitellun treeniviikon ja terveellisen ruokavalion. Liikunta on aina ollut isossa roolissa elämässäni, mutta arjenhallinnassa ja ruokavaliossa on aina ollut parannettavaa.

Nyt kun isinkin seura on alkanut taas kelvata vauvalle ja nukuttaminen onnistuu kummaltakin, on ollut helpompi suunnitella viikkoon myös kummallekkin omia treenipäiviä. Ollaankin tehty nyt niin, että kummallakin on kaksi omaa treeniä ja yksi yhteinen. Yhdessä treenaaminen on parasta mutta vielä pienokaista ei voi kovin moneen aktiviteettiin ottaa mukaan.

Säännöllinen liikunta tekee ihmeitä hyvinvoinnille ja vireystilalle, mikä antaa paukkuja jaksaa niiden huonompienkin päivien/öiden läpi.

Treeni nro 1: kiipeilyä perheen kesken

Meillä tietysti suuri helpottava tekijä on se, että meillä on samat harrastukset. Kiipeily on näistä se aktiivisin laji ja käydäänkin usein perheen kesken kiipeilemässä. Vauva viihtyy hallilla hyvin, kun matalilla patjoilla voi turvallisesti mönkiä sekä harjoitella patjan päälle nousemista ja sieltä laskeutumista. Ollaan juuri siinä iässä, kun harjoitellaan tuettuna seisomista ja kävelemistä. Hallin seiniä koristavat eri muotoiset ja väriset otteet kehittävät hahmotuskykyä ja ovat mielenkiintoista katseltavaa.

Moonboard -treeniseinän edessä on hyvä matala patja vauvalle.

Hallilla ollaan käyty usein heti alkuviikosta, niin saadaan viikko kivasti käyntiin hauskalla perhe-aktiviteetilla. Tuukka tekee alkuun vauvan kanssa lihaskuntoharjoittelua salinurkkauksessa ja vaihdetaan sitten päittäin kun mun treenin ensimmäinen osio tehty.

Jossain vaiheessa syödään pikkuisen kanssa välipala ja tarvittaessa vaihdetaan samalla vaippa. Vaipanvaihto onnistuu ihan patjankin päällä (alusta tietenkin väliin) jos halli on tyhjä, muussa tapauksessa vaihdetaan vessassa.

Välipalat on mukava nauttia sohvalla samalla kun voi seurata isin kiipeilyä.

Vinkki! Mikäli asut pääkaupunkiseudulla, niin Boulderkeskus Espoosta löytyy loistavat fasiliteetit lastenhoitoon sekä lapsille suunniteltu oma kiipeilyhalli BK Flash. Myös KiipeilyAreena Ristikossa on lapsille pieni leikkinurkkaus sekä vessa mistä löytyy hoitopöytä.

Kiipeily on loistava koko perheen laji ja yleensä perheen pienimmät innostuvatkin niin paljon etteivät malta lähteä hallilta. Kannattaa siis ehdottomasti käydä kokeilemassa!

Nykyään kiipeilytreeneissä mulle tärkeintä on ollut määrä, eli kiipeän mahdollisimman paljon helpohkoja ja keskivaikeita reittejä. Kiinnitän treenissä huomioita omiin heikkouksiini, mitkä tällä hetkellä ovat huono räjähtävyys ja liikkuvuus lonkissa/lantiossa sekä itsevarmuuden puute.

Suurin este on kuitenkin paino, sillä voimat eivät yksinkertaisesti riitä vetämään ylimääräistä painoa mukana varsinkaan negatiivisilla seinillä. Kokeilkaa joskus kiivetä vaikka painoliivin kanssa, se tuntuu yllättävän raskaalta.

BoulderSaimaan reiteissä on värigreidaus, mikä toimii hyvin esim. circuit -treenissä.

Huom! Treeniohjelmat on aina henkilökohtaisia ja synnytyksen jälkeen kannattaa aloittaa ihan kevyesti ilman sen suurempia treeniohjelmia/suunnitelmia.

Tässä muutama esimerkki mun treeneistä:

Liikkuvuutta harjoittelen kiipeilemällä paljon traversea (20min seinällä, 10min tauko ja toistan 2 kertaa), eli valitsen pitkän pätkän seinää ja kiipeän sitä sivusuunnassa kumpaankin suuntaan. On tärkeää kiivetä kumpaankin suuntaan, ettei tule yksipuolista liikettä. Kierroksia voi vaikeuttaa esim välttämällä hyviä kahvaotteita.
- Traversessa tulee usein paljon erilaisia liikeratoja, paljon hallittuja painopisteen siirtoja (ei siis mitään äkkinäisiä tai dynaamisia liikkeitä) ja tekniikkakin kehittyy todella paljon ihan huomaamatta!
Toinen hyvä tapa kiivetä metrejä ja saada ”muuveja pankkiin” on circuit -treeni, missä kiivetään nousujohteisesti, ensin helppoja reittejä ja koko ajan vaikeampia, kunnes tullaan siihen omaan maximiin (sille max 5 yritystä) ja sama setti takaisinpäin.
- Tarkoitus olisi valita sen verran helppoja reittejä, että ne menee joka flashina eli ensimmäisellä yrityksellä tai maximissaan kolmella. Reittien määrän voi päättää itse, mutta usein kiivetään 30 reittiä.
- Esimerkki: 3x 4+, 3x 5, 3x 6a, 2x 6a+, 2x 6b, 1x 6b+, 1x 6c, 1x6c+, 1x6c, 1x6b+…..
Circuitia voi kiivetä myös niin että valitsee 6 erilaista reittiä ja kiipeää ne kaikki 5 kertaa. Mulle tämä ei tapa ei sovi niin hyvin, sillä kyllästyn herkkään samojen reittien kiipeemiseen.
Kestävyystreeniä köysiseinällä tai voimakestävyyttä boulderissa, eli 15-20min yhtäjaksoista kiipeilyä, 7-10min tauko ja toistan saman 2-3 kertaa. Joskus teen tämän myös boulderissa, jos haluan treenata voimakestävyyttä esim. negatiivisilla seinillä.

Näihin treeneihin kuluu yleensä lämmittelyn kanssa n. 1-1,5h eli hallilla ei tarvitse notkua tuntitolkulla.

Treeni nro 2: omat treenit joko kiipeilyhallilla tai kuntosalilla

Kuntosalilla käydään myös kummatkin, mutta sinne ei olla ainakaan vielä viitsitty ottaa lasta mukaan. Kiipeilyhallilla ihmiset on ehkä hieman avoimempia lapsille, mutta salimaailmasta ei ole kokemusta kun siellä harvoin lapsia näkee. Ennakkoluuloja on varmasti monilla, vaikka itse kyllä poistumme aina paikalta, jos pikkuinen alkaa kiukutella tai käy itkuiseksi. Mennään muutenkin aina lapsen ehdoilla ja yleensähän tuollainen käytös viittaa kyllästymiseen tai väsymykseen.

Mikäli päädyn kuntosalille, treenaan usein vetäviä ja työntäviä liikkeitä, sekä lannesaranaa. Liikkeistä yleensä teen kyykkyjä (yhen jalan kyykyt ja ”tavalliset”), maastavetoa, pystypunnerruksia, leuanvetoa sekä hauiskääntöjä. Mulla ei ole ihan hirveästi salitaustaa, joten liikkeiden videoiminen on auttanut huomaamaan mahdolliset virheasennot.

Lämmittelen yleensä kyykyt ja maastavedot ensin tangon kanssa ja lisään painoja vähitellen.

Joskus on sellainen fiilis ettei keskittyminen riitä tekemään ns ”järkevää treeniä” jolloin päädynkin tekemään vähän kaikkea. Fiilispohjalta.

Saliharjoittelussa tällä hetkellä tavoitteeni on lihaskunnon/peruskunnon kasvattaminen, enkä treenaa tällä hetkellä omaa maximia. Lähiaikoina energiatasot on olleet alhaalla, kun vauvalla on taas ollut käynnissä jokin vaihe, minkä takia yöunet on vähissä. Tärkeintä kehittävässä treenaamisessa on riittävä palautuminen ja jos sitä ei tapahdu, niin maximia on turha edes treenata. Ehkä se ei ole muutenkaan vielä ajankohtaista.

Välipäivinä rentoa ajanvietettä vauvan kanssa

Vaikka treenaaminen on ihanaa ja siitä tulee hyvä fiilis, on silti vauvan kanssa vietetty laatuaika kaikkein parasta! Sitä tuleekin vietettyä paljon, sillä meidän tukiverkot asuu PK -seudulla eikä meillä käy ulkopuolista hoitoapua. Vietän itse vauvan kanssa käytännössä 24h vuorokaudessa joka päivä, poikkeuksena ne omat treenipäivät (mihin menee se 1-2h), joten välillä on ihana huolehtia ihan vain omasta tekemisestä. Niin varmasti viettää moni muukin ja siksi suosittelenkin lämmöllä sitä omaa aikaa, mikäli se vaan on mahdollista.

Usein lepopäivinä teen jotain aktiivista ja käyn vaikka kävelylenkillä vauvan ja koiran kanssa. Joskus pelkästään meidän kaikkien laittaminen lähtövalmiiksi on sellainen operaatio (tähän voi moni varmaan samaistua) ettei ihan joka päivä jaksa edes ulkoilla. Pakkasrajojakin saa miettiä, kun liian kylmällä ei voi vauvaa (eikä koiraa) viedä ulos. Silloin nautitaan ihan vaan sisällä oleskelusta ja syömisestä <3

Aurinkoisina päivinä käydään usein vähän pidempi lenkki lähimaastossa.

Vauvan kanssa touhuilu vie sekin paljon energiaa kun meillä ei pidetä vauvan hereillä ollessa telkkaria tai muita älylaitteita päällä, sillä alle 2 -vuotiailla (ainakaan alle vuoden ikäisillä) ei tulisi olla ruutuaikaa ollenkaan.

Tiesitkö? Median katselusta tuleva ärsyketulva voi pelottaa ja hämmentää vauvaa mikä saattaa johtaa kiukutteluun tai ärtyneisyyteen. Se voi haitata unenlaatua ja johtaa myöhemmällä iällä myös näkö-ongelmiin. Tästä voi lukea lisää Mannerheimin lastensuojeluliiton sivuita.

Saatan kuitenkin tehdä tässä joskus harvoin poikkeuksen ja näytän kännykästä muutaman lastenlaulun videon kera.

Myönnän, että joskus aikuisena ihmisenä sitä kaipaisi pientä taustahälyä ympärille tai edes aikuista juttuseuraa. Puhun sen sijaan paljon vauvalle ja kerron mitä milloinkin puuhaan, tiedä onko hänestä osin sen takia kasvanut aika sosiaalinen kaveri. Usein aika kuluukin lattiatasolla kaikenmaailman palikoiden ja kippojen keskellä.

Treeni nro 3: Kalorit palamaan hiihtolenkillä

Olin nuorena kova hiihtämään ja osallistuin paljon pienempiin hiihtokilpailuihin. Teini-iässä kiinnosti kuitenkin kaikki muu kuin liikunta ja hiihtämiseen tuli reipas 15v tauko. Muutama vuosi sitten iskin taas monot jalkaan ja lähdin aiheuttamaan laturaivoa.

Hiihtäminen on onneksi matalankynnyksen laji ja aika nopeasti sitä saikin taas jutun jujusta kiinni. Vaikka seniorit ja kuntohiihtäjät painelivatkin lumi pöllyten ohitseni, en ottanut siitä paineita vaan harjoittelin rauhassa tekniikkaani. Hiihdän ihan perinteisellä tyylillä, vaikka tarkoitus olisi viimeistään ensi talvena kokeilla siipiä myös vapaalla tyylillä.

Lappeenrannan lentokentän latu on mukavan tasainen ja helppo (muutamaa pientä mäkeä lukuunottamatta) näin aloittelijatasoiselle hiihtäjälle. Pituutta ladulla on 7,7km ja tällä hetkellä hiihdän sen vain kerran ympäri, mutta tänä talvena meinaan vielä kokeilla riittäisikö paukut kahteen kierrokseen.

Laskiais-sunnuntaina oli upea hiihtokeli.

Viime kerralla paloi 680kcal joten ihan tehokasta kalorinpolttoa se hiihtäminen on! Hiihtäminen onkin loistava laji painonhallintaan, se kehittää myös sydän -sekä verenkiertoelimistöä ja vahvistaa ylävartalon lihaksia, mistä ei kiipeilijälle ainakaan haittaa ole. Tässä nyt mainittakoon muutama etu, mitä hiihtämisestä saa.